「高位脛骨骨切り術」実施後、退院して自宅療養中(2021年4月現在)のすぎひろです。
リハビリシリーズ第3弾は、「退院後に追加された種目」になります。
今回は術後3ヶ月までのメニューを紹介します。
月1回通院しているのですが、毎回レントゲンを撮り、回復状況を見て種目を増やしている状況です。
要は、
「骨がくっついてこないとできない」
という事です。
術後36日目&退院後13日目1種目
開脚前屈
目的
内ももを伸ばす。やり方
○床に座り、両足を十分開く
○肘を床につけた姿勢を維持する
○30秒×3セット
○肘を床につけた姿勢を維持する
○30秒×3セット
勢いをつけて揺らすやり方は×。
僕は体が硬いので、どう頑張っても股は130°位しか開かないし、肘をつけるのもやっと。
なので、開始前にもも内側をゆすってほぐしています。
ももの内側が突っ張ってピリピリ痛いし、プルプルして発汗する状況。
メニューに追加されて1ヶ月程はそんな感じでした。
でも2ヶ月を過ぎると頭や胸はつかないまでも、流石に大分苦痛でなくなってきました。
最近はセット分けせず、1分半ぶっ続けでやっています。
前日にリハビリを休んだ場合、2日分一気にやったりします。
3分間ぶっ続けでやれるほど柔らかくはなってきました。
でも柔道をやっていたくせに、なかなか柔らかくならないです。
だからケガが多かったのかもしれないです!
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術後57日目&退院後34日目3種目
サイドブリッジ
目的
支持側体幹(腹斜筋など)の筋力強化。やり方
○手術した脚を上にして横向きに寝る。
下の脚の膝を直角に曲げ、中指から小指で踏ん張る。
下側の腕の肘から手先を床に接地させる。
上の脚の爪先から頭まで一直線にし、床と平行にするイメージで固定する。
○横っ腹が床に落ちない様に体を伸ばし続ける。
お腹をへこませるイメージ。
○発展型だと、膝上にゴムバンドを巻いて上の足での開閉を繰り返す。
あまり開き過ぎず、スピードはお好みで。
○20回×3セット
下の脚の膝を直角に曲げ、中指から小指で踏ん張る。
下側の腕の肘から手先を床に接地させる。
上の脚の爪先から頭まで一直線にし、床と平行にするイメージで固定する。
○横っ腹が床に落ちない様に体を伸ばし続ける。
お腹をへこませるイメージ。
○発展型だと、膝上にゴムバンドを巻いて上の足での開閉を繰り返す。
あまり開き過ぎず、スピードはお好みで。
○20回×3セット
片脚お尻上げ
目的
お尻(大臀筋)ともも裏(ハムストリングス)の筋力強化。やり方
○仰向けに寝て、膝を曲げる。
膝上にクッションか巻いたタオルを挟む。
手術してない方の足を伸ばし、斜め上に浮かす。
○手術した方の脚だけで踏ん張りつつ、お尻を上げ下げする。
○体が左右にグラつかないようにする。
膝上にクッションか巻いたタオルを挟む。
手術してない方の足を伸ばし、斜め上に浮かす。
○手術した方の脚だけで踏ん張りつつ、お尻を上げ下げする。
○体が左右にグラつかないようにする。
時間と回数
10回×3セット、1回毎に3秒静止。両脚お尻上げに比べると、格段に負荷が上がってキツくなる。
僕も病院で教わってやったら、2日間もも裏の筋肉が痛くなってリハビリを休んだほど。
やり始めてしばらくはきついと思います。
回数を減らしたり、「今日はこの種目だけ休む」といった感じで調整してください。
カーフレイズ
目的
脹脛(ふくらはぎ)強化。やり方
○直立し、壁や家具などに軽く手を触れてゆっくり目に踵(かかと)を上げ下げする
○親指に体重をかける
○20回×3セット
○階段などの段差で、踵より爪先を高い位置にして行うと、かなり負荷が上がる
○親指に体重をかける
○20回×3セット
○階段などの段差で、踵より爪先を高い位置にして行うと、かなり負荷が上がる
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術後92日目&退院後69日目3種目
あまり膝を曲げないスクワットが追加。
「20年も悪い膝なので、通常より1ヶ月遅れのメニューで慎重に進めている」
との事。
エアロバイクの許可出る。
実は既にやっていたけど(汗)
リハビリの先生に
「階段の上り下りも特に問題ないです」
と伝えると、
「すごいですね!大分順調です」
と言われる。
回復はかなり早いらしい。
立位片脚外転運動
目的
両足お尻横の筋力強化。片脚立ちでも安定した真っ直ぐの姿勢ができるようにする。
やり方
○立った姿勢で膝上にゴムチューブを巻く
○片脚立ちになり、浮かした方の脚を横に開閉する動作を繰り返す。
股はあまり開き過ぎない。
○両肩の位置がぶれないようにする
○親指側に体重をかける。
小指側にかけると、よろけるので。
○床が柔らかかったり靴の幅が狭かったりすると、フラフラする場合があるので、 固い所か靴を脱ぐかして行う。
大きい鏡があれば、フォームを確認しながらやるといい。
○あまりに安定感が無いようなら、回数を減らすなり調整する。無理はしない。
○左右20回×3セット
○片脚立ちになり、浮かした方の脚を横に開閉する動作を繰り返す。
股はあまり開き過ぎない。
○両肩の位置がぶれないようにする
○親指側に体重をかける。
小指側にかけると、よろけるので。
○床が柔らかかったり靴の幅が狭かったりすると、フラフラする場合があるので、 固い所か靴を脱ぐかして行う。
大きい鏡があれば、フォームを確認しながらやるといい。
○あまりに安定感が無いようなら、回数を減らすなり調整する。無理はしない。
○左右20回×3セット
スクワット
目的
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスの強化。やり方
○やや爪先を外側にして立つ
○膝は負担を掛けないように曲げ過ぎない
○しゃがむ時は前傾に、ももの角度は45°まで。
横から見たらスキージャンプの滑降時のポーズと同じ。
上半身と膝下が平行になるようにする。
腰と膝の角度は90°というイメージで。
大きい鏡があれば、フォームを確認しながらやるといい。
○脚を伸ばす時は、背も真っ直ぐ伸ばす
○どうしても大腿四頭筋ばかり力が入りがちになるので、てきべんお尻の横ともも裏を触り、固くなって(力が入って)いるか確かめつつこなす
○20回×3セット
○膝は負担を掛けないように曲げ過ぎない
○しゃがむ時は前傾に、ももの角度は45°まで。
横から見たらスキージャンプの滑降時のポーズと同じ。
上半身と膝下が平行になるようにする。
腰と膝の角度は90°というイメージで。
大きい鏡があれば、フォームを確認しながらやるといい。
○脚を伸ばす時は、背も真っ直ぐ伸ばす
○どうしても大腿四頭筋ばかり力が入りがちになるので、てきべんお尻の横ともも裏を触り、固くなって(力が入って)いるか確かめつつこなす
○20回×3セット
レッグカール
目的
もも裏(ハムストリングス)の筋力強化。ゴムチューブを使って行う。膝上に巻くよりも小さめのゴムを使うといい。
僕は食料品の袋を閉じるクリップで短くしてやっています。
○足首にゴムを巻き、うつ伏せに寝る
○手術した足の膝から下を上下させる。もう片方の足は床に固定。
○やりやすいように、ゴムを踵に少し引っ掛ける
○つま先は内側に向けて上げる
○手術した足の膝から下を上下させる。もう片方の足は床に固定。
○やりやすいように、ゴムを踵に少し引っ掛ける
○つま先は内側に向けて上げる
時間と回数
3秒静止、20回×3セット。回数を重ねると、もも裏筋肉にビキビキ効いてきます!
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術後3ヶ月でやっているメニュー数
現在は13種目をやっています。内訳は以下の通り。
筋力の回復具合でもう必要なくなったメニューは、省いています。
○膝伸展ストレッチ(術後3日目~)
○シェルエクササイズ(術後7日目~)
○股関節外転運動(術後7日目~)
○サスペンションレッグプレス(術後9日目~)
○レッグエクステンション(術後10日目~)
○壁立ちふくらはぎ伸ばし(術後12日目~)
○開脚前屈(術後36日目~)
○サイドブリッジ(術後57日目~)
○片脚お尻上げ(術後57日目~)
○カーフレイズ(術後57日目~)
○立位片脚外転運動(術後92日目~)
○スクワット(術後92日目~)
○レッグカール(術後92日目~)
○シェルエクササイズ(術後7日目~)
○股関節外転運動(術後7日目~)
○サスペンションレッグプレス(術後9日目~)
○レッグエクステンション(術後10日目~)
○壁立ちふくらはぎ伸ばし(術後12日目~)
○開脚前屈(術後36日目~)
○サイドブリッジ(術後57日目~)
○片脚お尻上げ(術後57日目~)
○カーフレイズ(術後57日目~)
○立位片脚外転運動(術後92日目~)
○スクワット(術後92日目~)
○レッグカール(術後92日目~)
これだけやると1時間はかかります。
仕事や学校で忙しければ、毎日やるのは厳しいかもしれません。
筋肉を衰えさせない程度には頑張りましょう!
ちなみに僕は傷病休暇中なので、毎日やっています。
やれなかった場合、次の日以降にその分も加算してやっています。
一旦やらない日があると、
「もういいや、できなくても」
とモチベーションが下がってしまうので、意地でもこなすようにしています。
メニュー数や回数を削ってもいいので、なるべく毎日継続して早く筋力を回復させましょう!
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