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膝手術後の
リハビリメニュー
その3

ゴムチューブ
 


「高位脛骨骨切り術」実施後、退院して自宅療養中(2021年4月現在)のすぎひろです。


リハビリシリーズ第3弾は、「退院後に追加された種目」になります。

今回は術後3ヶ月までのメニューを紹介します。

月1回通院しているのですが、毎回レントゲンを撮り、回復状況を見て種目を増やしている状況です。


要は、

「骨がくっついてこないとできない」


という事です。


余白

 

術後36日目&退院後13日目1種目

 

開脚前屈

開脚前屈

目的

内ももを伸ばす。

やり方

○床に座り、両足を十分開く

○肘を床につけた姿勢を維持する

○30秒×3セット


勢いをつけて揺らすやり方は×。

僕は体が硬いので、どう頑張っても股は130°位しか開かないし、肘をつけるのもやっと。

なので、開始前にもも内側をゆすってほぐしています。


開脚前屈


ももの内側が突っ張ってピリピリ痛いし、プルプルして発汗する状況。

メニューに追加されて1ヶ月程はそんな感じでした。


でも2ヶ月を過ぎると頭や胸はつかないまでも、流石に大分苦痛でなくなってきました。


最近はセット分けせず、1分半ぶっ続けでやっています。

前日にリハビリを休んだ場合、2日分一気にやったりします。

3分間ぶっ続けでやれるほど柔らかくはなってきました。


でも柔道をやっていたくせに、なかなか柔らかくならないです。

だからケガが多かったのかもしれないです!


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術後57日目&退院後34日目3種目

 

手術した足だけでのメニューが追加。

サイドブリッジ

サイドブリッジ

サイドブリッジ

目的

支持側体幹(腹斜筋など)の筋力強化。

やり方

○手術した脚を上にして横向きに寝る。
下の脚の膝を直角に曲げ、中指から小指で踏ん張る。

下側の腕の肘から手先を床に接地させる。
上の脚の爪先から頭まで一直線にし、床と平行にするイメージで固定する。

○横っ腹が床に落ちない様に体を伸ばし続ける。
お腹をへこませるイメージ。

○発展型だと、膝上にゴムバンドを巻いて上の足での開閉を繰り返す。
あまり開き過ぎず、スピードはお好みで。

○20回×3セット


片脚お尻上げ

片脚お尻上げ

目的

お尻(大臀筋)ともも裏(ハムストリングス)の筋力強化。

やり方

○仰向けに寝て、膝を曲げる。
膝上にクッションか巻いたタオルを挟む。
手術してない方の足を伸ばし、斜め上に浮かす。

○手術した方の脚だけで踏ん張りつつ、お尻を上げ下げする。

○体が左右にグラつかないようにする。


時間と回数

10回×3セット、1回毎に3秒静止。



両脚お尻上げに比べると、格段に負荷が上がってキツくなる。

僕も病院で教わってやったら、2日間もも裏の筋肉が痛くなってリハビリを休んだほど。


やり始めてしばらくはきついと思います。

回数を減らしたり、「今日はこの種目だけ休む」といった感じで調整してください。

カーフレイズ

カーフレイズ

目的

脹脛(ふくらはぎ)強化。

やり方

○直立し、壁や家具などに軽く手を触れてゆっくり目に踵(かかと)を上げ下げする

○親指に体重をかける

○20回×3セット

○階段などの段差で、踵より爪先を高い位置にして行うと、かなり負荷が上がる



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術後92日目&退院後69日目3種目

 

あまり膝を曲げないスクワットが追加。

「20年も悪い膝なので、通常より1ヶ月遅れのメニューで慎重に進めている」

との事。


エアロバイクの許可出る。

実は既にやっていたけど(汗)


リハビリの先生に

「階段の上り下りも特に問題ないです」


と伝えると、

「すごいですね!大分順調です」

と言われる。


回復はかなり早いらしい。

立位片脚外転運動

立位片脚外転運動

目的

両足お尻横の筋力強化。

片脚立ちでも安定した真っ直ぐの姿勢ができるようにする。

やり方

○立った姿勢で膝上にゴムチューブを巻く

○片脚立ちになり、浮かした方の脚を横に開閉する動作を繰り返す。
股はあまり開き過ぎない。

○両肩の位置がぶれないようにする

○親指側に体重をかける。
小指側にかけると、よろけるので。

○床が柔らかかったり靴の幅が狭かったりすると、フラフラする場合があるので、 固い所か靴を脱ぐかして行う。
大きい鏡があれば、フォームを確認しながらやるといい。

○あまりに安定感が無いようなら、回数を減らすなり調整する。無理はしない。

○左右20回×3セット


スクワット

スクワット

目的

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスの強化。

やり方

○やや爪先を外側にして立つ

○膝は負担を掛けないように曲げ過ぎない

○しゃがむ時は前傾に、ももの角度は45°まで。
横から見たらスキージャンプの滑降時のポーズと同じ。
上半身と膝下が平行になるようにする。
腰と膝の角度は90°というイメージで。

大きい鏡があれば、フォームを確認しながらやるといい。

スクワット

○脚を伸ばす時は、背も真っ直ぐ伸ばす

○どうしても大腿四頭筋ばかり力が入りがちになるので、てきべんお尻の横ともも裏を触り、固くなって(力が入って)いるか確かめつつこなす

○20回×3セット


レッグカール

レッグカール

目的

もも裏(ハムストリングス)の筋力強化。

ゴムチューブを使って行う。膝上に巻くよりも小さめのゴムを使うといい。

僕は食料品の袋を閉じるクリップで短くしてやっています。

ゴムチューブ


○足首にゴムを巻き、うつ伏せに寝る

○手術した足の膝から下を上下させる。もう片方の足は床に固定。

○やりやすいように、ゴムを踵に少し引っ掛ける

レッグカールのゴムチューブ位置

○つま先は内側に向けて上げる


時間と回数

3秒静止、20回×3セット。

回数を重ねると、もも裏筋肉にビキビキ効いてきます!


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術後3ヶ月でやっているメニュー数

 

現在は13種目をやっています。内訳は以下の通り。

筋力の回復具合でもう必要なくなったメニューは、省いています。

膝伸展ストレッチ(術後3日目~)
シェルエクササイズ(術後7日目~)
股関節外転運動(術後7日目~)
サスペンションレッグプレス(術後9日目~)
レッグエクステンション(術後10日目~)
壁立ちふくらはぎ伸ばし(術後12日目~)
開脚前屈(術後36日目~)
サイドブリッジ(術後57日目~)
片脚お尻上げ(術後57日目~)
カーフレイズ(術後57日目~)
立位片脚外転運動(術後92日目~)
スクワット(術後92日目~)
レッグカール(術後92日目~)


これだけやると1時間はかかります。

仕事や学校で忙しければ、毎日やるのは厳しいかもしれません。

筋肉を衰えさせない程度には頑張りましょう!


ちなみに僕は傷病休暇中なので、毎日やっています。

やれなかった場合、次の日以降にその分も加算してやっています。



一旦やらない日があると、

「もういいや、できなくても」


とモチベーションが下がってしまうので、意地でもこなすようにしています。


メニュー数や回数を削ってもいいので、なるべく毎日継続して早く筋力を回復させましょう!


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LINK
以下のサイトが、僕がお世話になった病院のリハビリテーション科になります。


参考:「リハビリテーション技術科| 日本鋼管病院 こうかんクリニック | 川崎市川崎区」



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