『膝手術後のリハビリメニュー＝その２』中年ニート在宅ワーク希望ブログ

(写真は、僕のリハビリグッズです！)

膝のケガと闘病中の、すぎひろです。

前回は僕がやった、術後10日目までのリハビリメニューを紹介しました。

【膝手術後のリハビリメニューその１】
今回は膝手術後のリハビリメニューを紹介します。 2021年1月僕は変形性膝関節症の治療のため、高位脛骨骨切り術を受けました。… 【膝手術後のリハビリメニューその１】

今回は「術後12日目～退院した23日目まで」のメニューになります。

ちなみに抜けている日は、前日と同じメニューをこなしています。

1つ1つは大した事なくても、必然的に掛かる時間が増えていきます。

必要がないと判断されれば、終了するメニューもあります。

僕の場合は以下の通り。

・膝伸展ストレッチ…術後13日目まで

・両膝タオル潰し…術後15日目まで。別メニュー(後述)に差し替え。

・パンピング…術後16日目まで

・セッティング…術後35日目＆退院後12日目まで

膝の伸展やふくらはぎの血流など、術後の状態が良かったので、やらなくてよくなりました。

セッティング(低周波治療器使用)は、退院から2週間後に病院のリハビリテーション科に行った際、

「術後1ヶ月半も経てば必要ない」

と言われたので、終了しました。

特に僕の場合、筋肉は十分回復しているので尚更らしいです。

という事で、自分のみでやっていく(自主トレの)場合は、傷の調子に合わせて回数を減らしたり、やらない日をもうけたりすればいいと思います。

さらに「前十字靭帯再建」患者用のメニューも紹介します。

術後12日目１種目

壁立ちふくらはぎ伸ばし

目的

足先を上げて膝を伸ばして立ち、ふくらはぎをストレッチする

やり方

○直角三角形の積木2つを壁につけて置く。
角度別に数種類あり。
15～30度の範囲で調整。慣れてきたら角度を増やす。

○壁に背と尻をつけて、積木の上に立つ

○膝裏やや上に大きめのタオルまたはクッションを挟み、膝を伸ばして落とさないようにする

○腰の高さにある手すりをしっかりつかんで踏ん張る

○両足先は開かない様に平行にする

自宅では道具がないので、壁やテーブルに手を付いて寄りかかり、ふくらはぎを伸ばす。

○両足の感覚を開け過ぎない

○膝が曲がらないようにする

○30秒静止を3セット行う

ちなみに僕の場合は、バーベルスクワット用のラックに2.5㎏のプレートを斜めに立て掛けて上に乗り、シャフトに捕まって直立しています。

ふくらはぎ伸ばし

きちんと長鏡でフォームチェックもしています。

尻が出過ぎたりしないように、など。

自前の設備で、とことん病院メニューの再現にこだわっています！

時間と回数

5分間1セット。

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術後14日目2種目

術後７日目から始めたメニューに、負荷をかけるバージョン。

膝上にゴムバントをはめるか、ゴムチューブを巻き付けてしばる。

負荷は20回×3セットがこなせるレベルで調整。

固いゴムを使ったり、ゴムチューブを二重・三重にして強負荷にし過ぎると、傷が痛くなるので控えめに。

筋肉より患部の回復が追い付いていないので！

術後15日目１種目

松葉杖での階段昇降

入院中、リハビリの先生から

「手前に階段が２～３段あるシャワー室に入る時に、気を付けてほしい」

という事で、松葉杖での階段の歩き方を教わる。

でも結局、

「水で滑って危ないから、手摺りを使ってください」

と看護師さんから言われる。

意味ないじゃん！

上り

松葉杖と手術した足(左足)を先に踏み出し、後から大丈夫な方の足(右足)を持ってくる。

1段ずつ昇る。

下り

大丈夫な方の足(右足)を先に踏み出し、後から松葉杖と手術した足(左足)を持ってくる。

1段ずつ降りる。

手術した足が、大丈夫な足より下にならないようにします。

うっかり上り下りで最初に出す足を間違えると、痛める可能性があるので注意する。

感覚がつかめるまで練習してみる。

…薄暗くて見えにくくて、すみません(汗)

アニメGIFでは松葉杖は1本ですが、2本でやっていると思ってください。

また体の位置が戻っていますが、

『ザ・○ールドを食らったポルナ○フ』

程度に感じておいてください(笑)

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術後16日目１種目

両足おしり上げ

「両膝タオル潰し」の上位互換。

目的

もも内側(内転筋群・大腿四頭筋)の筋肉強化

やり方

○仰向けに寝て、両膝を曲げて立てる

○膝上のももでクッションかタオル(ペットボトルをくるむなど、一定の太さにして)をはさむ

○尻を上げて、3秒静止

○体と床を辺に、膝を直角にした三角形を作るイメージ

○降ろして、またすぐ上げる

○タオルを落とさないように、内ももを閉める

時間と回数

20回×３セット。１回毎に３秒静止。

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術後20日目歩行訓練

松葉杖(1本パターン)

松葉杖が「2本→1本」の許可をもらい、

体重荷重も「1/3→全荷重」になる。

「骨切り術」のため、骨折しているのと同じなので、前十字靭帯再建よりも「片松葉」になるのが遅い様。

特に僕の場合、20年も膝が悪い上に４回もメスを入れている「歴史のある膝」なので(泣)

○手術した足と杖を同時に踏み出し、次にもう片方の足を出して歩いていく

○手術した足が斜めにならないようにする。つまり、真っ直ぐ。

○もう片方の足と杖に荷重を多くかけないようにする

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それ以外のメニュー

回数

20回×３セット

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ストレッチ

術後間もないと厳しいメニューもありますが、できる範囲でやっていけばいいと思います。

特に場所指定のないものは、床でもできます。

腸腰筋

○診察台(ベンチ台)に手術した足をうつ伏せに伸ばして乗せる

○もう片方の足は床に、両手は台について体を支える

○手術足をできるだけ後ろに伸ばしていく

大腿四頭筋

○手術した足を上にし、横向きに寝る

○下の方の膝を直角に曲げ、同じ側の手で太ももを持つか、腕枕をする

○手術足の膝を後ろに曲げ、同じ側の手で足の甲をつかんで尻側に引き、太もも前の筋肉を伸ばす

写真のように、無理に狭い台に寝てまで行う必要はありません！

ハムストリングス

「膝伸展ストレッチ」のつま先直つかみバージョン。

○診察台(ベンチ台)に手術した足を伸ばして乗せ、座る

○もう片方の足は床に下ろす

○手術足のつま先を同じ側の手で持ち、反対の手で手術足の膝上を抑え、膝裏を伸ばす

内転筋

○診察台(ベンチ台)にまたがり、股を開いて両手を前に伸ばしていく

○手にタオルを敷くと、摩擦なくスルーっと上体を倒せる

下腿三頭筋

○立ち姿勢で両手を壁につけ、手術した足を後ろに伸ばす

○もう片方の足は膝を曲げて前に出す姿勢

○足裏を浮かさないように着け、体を前傾させて手術足のふくらはぎ伸ばす

殿筋

○仰向けに寝て、足を伸ばす

○手術した足の膝を抱えて胸まで寄せ、お尻の筋肉を伸ばす

時間とセット数が良く分からないので、ほどほどにやってください(汗)

他にもやっているかもしれませんが、僕が見た限りではこんな感じでした。

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リンク

術後23日目退院

退院後は、自宅でできる範囲でリハビリをこなしていく。

サボらずに、毎日継続していけるかがカギ。

通販などで揃えられるものは注文し、帰宅後すぐに行えるように最低限の道具を揃えておく。

最初が肝心。

「あ～、面倒くさいからいいか！」

と、やる気無くすのだけはマズいので！

自分の体なので、自分でしっかりケアしていかないといけない。

甘えは許されないのである！

逆に、回復が順調で調子良いからといって、調子に乗ってやり過ぎてはいけない。

先生にどこまでの運動が可能か、通院の度にきちんと確認を取って守っていく必要がある。

僕の場合、

○長い時間のお出かけ、外出は控える

○自転車漕ぎ(エアロバイク)はまだダメ

と言われる。

まあ、骨が完全にくっつく３ヶ月間は、以下のメニューでいくつもり。

○ウォーキングは毎日５分、10分、20分…と、患部の状態を見ながら調整

○下半身筋トレは、リハビリメニューを毎日継続。スクワットはやらない

○上半身筋トレは、足に負担が掛からない種目をやる

手術した左膝については、

○O脚を直したことで、膝のぐらつきが再び出る可能性があるので、慎重に歩く。

前十字靭帯が無くなってから結構年月が経ったせいで、膝崩れしないように関節内の骨が変形していた。

今回の手術で、その変形骨のストッパー的役割が弱まる可能性があるため。

○疲労が溜まると、埋め込んだプレートが熱を持ちやすいので、歩行＆運動後はアイシングをする

○とにかく、無理をしない！

という点に注意を払っていく。

まあ、こんな感じで頑張ります！以上！

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LINK
以下のサイトが、僕がお世話になった病院のリハビリテーション科になります。

参考：「リハビリテーション技術科| 日本鋼管病院こうかんクリニック | 川崎市川崎区」

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膝手術後のリハビリメニューその２

術後12日目１種目

壁立ちふくらはぎ伸ばし

目的

やり方

時間と回数

術後14日目2種目

シェルエクササイズ

股関節外転運動

術後15日目１種目

松葉杖での階段昇降

上り

下り

術後16日目１種目

両足おしり上げ

目的

やり方

時間と回数

術後20日目歩行訓練

松葉杖(1本パターン)

それ以外のメニュー

膝曲げ練習

目的

やり方

回数

ズバノビ

目的

やり方

時間と回数

ウォールスライド

目的

やり方

回数

サイドブリッジ

目的

やり方

回数

片足お尻上げ

目的

やり方

時間と回数

レッグカール

目的

やり方

回数

レッグエクステンション(負荷あり)

目的

やり方

時間と回数

フロントブリッジ

目的

やり方

時間と回数

股関節伸展

目的

やり方

回数

股関節内転

目的

やり方

回数

ストレッチ

腸腰筋

大腿四頭筋

ハムストリングス

内転筋

下腿三頭筋

殿筋

術後23日目退院

膝手術後の
リハビリメニュー
その２