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膝手術後の
リハビリメニュー
その2

リハビリメニュー
 

(写真は、僕のリハビリグッズです!)


膝のケガと闘病中の、すぎひろです。

前回は僕がやった、術後10日目までのリハビリメニューを紹介しました。

リハビリメニュー

【膝手術後のリハビリメニューその1】
今回は膝手術後のリハビリメニューを紹介します。 2021年1月僕は変形性膝関節症の治療のため、高位脛骨骨切り術を受けました。…
【膝手術後のリハビリメニューその1】



今回は「術後12日目~退院した23日目まで」のメニューになります。

ちなみに抜けている日は、前日と同じメニューをこなしています。


1つ1つは大した事なくても、必然的に掛かる時間が増えていきます。

必要がないと判断されれば、終了するメニューもあります。



僕の場合は以下の通り。
膝伸展ストレッチ…術後13日目まで

両膝タオル潰し…術後15日目まで。別メニュー(後述)に差し替え。

パンピング…術後16日目まで

セッティング…術後35日目&退院後12日目まで

膝の伸展やふくらはぎの血流など、術後の状態が良かったので、やらなくてよくなりました。


セッティング(低周波治療器使用)は、退院から2週間後に病院のリハビリテーション科に行った際、

「術後1ヶ月半も経てば必要ない」

と言われたので、終了しました。


特に僕の場合、筋肉は十分回復しているので尚更らしいです。


という事で、自分のみでやっていく(自主トレの)場合は、傷の調子に合わせて回数を減らしたり、 やらない日をもうけたりすればいいと思います。


さらに「前十字靭帯再建」患者用のメニューも紹介します。


余白

 

術後12日目1種目

 

壁立ちふくらはぎ伸ばし

壁立ちふくらはぎ伸ばし

目的

足先を上げて膝を伸ばして立ち、ふくらはぎをストレッチする

やり方

○直角三角形の積木2つを壁につけて置く。
角度別に数種類あり。
15~30度の範囲で調整。慣れてきたら角度を増やす。

○壁に背と尻をつけて、積木の上に立つ

○膝裏やや上に大きめのタオルまたはクッションを挟み、膝を伸ばして落とさないようにする

○腰の高さにある手すりをしっかりつかんで踏ん張る

○両足先は開かない様に平行にする



自宅では道具がないので、壁やテーブルに手を付いて寄りかかり、ふくらはぎを伸ばす。

○両足の感覚を開け過ぎない

○膝が曲がらないようにする

○30秒静止を3セット行う


ふくらはぎ伸ばし


ちなみに僕の場合は、バーベルスクワット用のラックに2.5㎏のプレートを斜めに立て掛けて上に乗り、シャフトに捕まって直立しています。

ふくらはぎ伸ばし


きちんと長鏡でフォームチェックもしています。

尻が出過ぎたりしないように、など。


自前の設備で、とことん病院メニューの再現にこだわっています!

時間と回数

5分間1セット。


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術後14日目2種目

 

術後7日目から始めたメニューに、負荷をかけるバージョン。


膝上にゴムバントをはめるか、ゴムチューブを巻き付けてしばる。

負荷は20回×3セットがこなせるレベルで調整。


固いゴムを使ったり、ゴムチューブを二重・三重にして強負荷にし過ぎると、傷が痛くなるので控えめに。

筋肉より患部の回復が追い付いていないので!

シェルエクササイズ

シェルエクササイズ


股関節外転運動

股関節外転運動


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術後15日目1種目

 

松葉杖での階段昇降

入院中、リハビリの先生から

「手前に階段が2~3段あるシャワー室に入る時に、気を付けてほしい」

という事で、松葉杖での階段の歩き方を教わる。


でも結局、

「水で滑って危ないから、手摺りを使ってください」

と看護師さんから言われる。


意味ないじゃん!

上り

      
余白 松葉杖で階段昇降 余白


松葉杖と手術した足(左足)を先に踏み出し、後から大丈夫な方の足(右足)を持ってくる。

1段ずつ昇る。

下り

      
余白 松葉杖で階段昇降 余白


大丈夫な方の足(右足)を先に踏み出し、後から松葉杖と手術した足(左足)を持ってくる。

1段ずつ降りる。


手術した足が、大丈夫な足より下にならないようにします。

うっかり上り下りで最初に出す足を間違えると、痛める可能性があるので注意する。
感覚がつかめるまで練習してみる。



…薄暗くて見えにくくて、すみません(汗)



アニメGIFでは松葉杖は1本ですが、2本でやっていると思ってください。


また体の位置が戻っていますが、

『ザ・○ールドを食らったポルナ○フ』

程度に感じておいてください(笑)






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術後16日目1種目

 

両足おしり上げ

両足おしり上げ

「両膝タオル潰し」の上位互換。

目的

もも内側(内転筋群・大腿四頭筋)の筋肉強化

やり方

○仰向けに寝て、両膝を曲げて立てる

○膝上のももでクッションかタオル(ペットボトルをくるむなど、一定の太さにして)をはさむ

○尻を上げて、3秒静止

○体と床を辺に、膝を直角にした三角形を作るイメージ

○降ろして、またすぐ上げる

○タオルを落とさないように、内ももを閉める


時間と回数

20回×3セット。1回毎に3秒静止。


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術後20日目歩行訓練

 

松葉杖(1本パターン)

      
余白 片松葉杖での歩行 余白


松葉杖が「2本→1本」の許可をもらい、

体重荷重も「1/3→全荷重」になる。


「骨切り術」のため、骨折しているのと同じなので、前十字靭帯再建よりも「片松葉」になるのが遅い様。

特に僕の場合、20年も膝が悪い上に4回もメスを入れている「歴史のある膝」なので(泣)



○手術した足と杖を同時に踏み出し、次にもう片方の足を出して歩いていく

○手術した足が斜めにならないようにする。つまり、真っ直ぐ。

○もう片方の足と杖に荷重を多くかけないようにする



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それ以外のメニュー

膝リハビリメニュー

 

リハビリ初日に、膝疾患用のリハビリメニューが一通り書いてある冊子をいただきました。


共通メニューも多いですが、手術部位によってはやらないものもあります。

特に重症度の高い患者や高齢者ですと、強度も進行具合も全然変わってきます。

(空気の抜けまくったサッカーボールなどを足に挟んだり、足先でこねくり回すような種目もあります。)


それらのメニューについては、今回は割愛させていただきます。


僕の場合「変形性膝関節症で高位脛骨骨切り術」バージョンでしたが、 これから紹介するのは「前十字靭帯再建」の患者バージョンです。


膝の曲げ伸ばしと足の筋力回復がメインなのは同じですが、メニュー数が多くなります。

膝曲げ練習

膝曲げ練習

目的

膝曲げの改善

やり方

○壁に向かい、やや膝を曲げて座る

○壁に手術した足のつま先をつけ、ゆっくりとお尻を壁側に移動させて膝を曲げていく

○痛みが出る寸前の、曲げられる範囲までにしておく


回数

20回×3セット


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ズバノビ

ズバノビ

目的

膝伸ばしの改善

やり方

○膝を伸ばして仰向けに寝る

○専用の器具を使うか、20㎝程度の高さの段差に踵(かかと)を乗せる

○力を抜いて膝を伸ばす

○膝上に重りを置いたり、巻き付け式の重りを装着するのも可

○痛い場合は、無理せず中断する


時間と回数

5分1セット


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ウォールスライド

ウォールスライド

目的

膝曲げ伸ばしの改善

やり方

○膝を曲げて仰向けに寝て、壁に足の裏をつける

○手術した足のかかとをもう片方の足のつま先で支えながら、ゆっくり慎重に膝を曲げ伸ばす


回数

20回×3セット


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サイドブリッジ

サイドブリッジ

目的

支持側体幹の筋力強化

やり方

○手術していない足を下にして、横向きに寝る

前腕~肘と、曲げた膝外側~つま先で体を浮かす

○手術足は伸ばし、体と共に床と平行にする

○腰に手を当て、おなかをへこますのがコツ

○前後に倒れないように注意!


回数

30秒×5セット


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片足お尻上げ

片足お尻上げ

目的

お尻(臀筋)ともも裏(ハムストリングス)の筋力強化

やり方

○両膝を曲げた状態で、仰向けに寝る

○手術していない足に力を入れ、お尻を上げる

○手術足は、ピンと伸ばしてつま先をやや上げる

腰―膝―かかと直角三角形を作るイメージ

○3秒こらえて降ろす。


時間と回数

20回×3セット。1回毎に3秒静止。


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レッグカール

レッグカール

目的

もも裏(ハムストリングス)の筋力強化

やり方

○足を伸ばしてうつ伏せに寝る

○手術した方の膝下を上げ下げする

○回復状況によって、ゴムを巻いて負荷をつける

○膝裏や傷口が痛むなら、無理はしない


回数

20回×3セット


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レッグエクステンション(負荷あり)

      
余白 レッグエクステンション 余白


目的

もも前(大腿四頭筋前部)の筋力強化

やり方

○手術した方の足と台をゴムで巻き、クッションかタオルを膝上で挟む

○脛(すね)部分に巻き付け式の重りをつけても可

○つま先を上げて伸ばし切れる所まで上げ、最大3秒止めて降ろす

○痛みが走りそうだったり、つま先が上がらなければ、無理せずできる範囲で

○ゴムの巻きつけ具合で、負荷の強さを調整する


時間と回数

20回×3セット。膝伸長時3秒静止。


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フロントブリッジ

      
余白 フロントブリッジ 余白


目的

体幹(インナーマッスル)強化

やり方

○いわゆる「プランク」
前腕とつま先だけで体を支える。

○腰曲げ・反り腰にならないように、体を真っすぐにし続ける


時間と回数

30秒×5セット


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股関節伸展

      
余白 股関節伸展 余白


目的

お尻裏(臀筋)の筋力強化

やり方

○足を伸ばし、うつ伏せに寝る

○手術した方の足を伸ばしたまま上げ下げする

○回復状況によって、ゴムを巻いて負荷をつける

○腰が痛ければ、おなかの下にクッションやタオルを敷く


回数

20回×3セット


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股関節内転

股関節内転

目的

股関節内転筋の強化

やり方

○手術した側の足を下にして、横向きに寝る

○もう片方の膝を曲げ、手術足の膝前に出して足の裏をつけ、踏ん張れるようにする

○手術足を伸ばした状態で上げ下げする


回数

20回×3セット


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ストレッチ

術後間もないと厳しいメニューもありますが、できる範囲でやっていけばいいと思います。

特に場所指定のないものは、床でもできます。

腸腰筋

腸腰筋ストレッチ

○診察台(ベンチ台)に手術した足をうつ伏せに伸ばして乗せる

○もう片方の足は床に、両手は台について体を支える

○手術足をできるだけ後ろに伸ばしていく


大腿四頭筋

大腿四頭筋ストレッチ

○手術した足を上にし、横向きに寝る

○下の方の膝を直角に曲げ、同じ側の手で太ももを持つか、腕枕をする

○手術足の膝を後ろに曲げ、同じ側の手で足の甲をつかんで尻側に引き、太もも前の筋肉を伸ばす


写真のように、無理に狭い台に寝てまで行う必要はありません!

ハムストリングス

ハムストリングスストレッチ

「膝伸展ストレッチ」のつま先直つかみバージョン。

○診察台(ベンチ台)に手術した足を伸ばして乗せ、座る

○もう片方の足は床に下ろす

○手術足のつま先を同じ側の手で持ち、反対の手で手術足の膝上を抑え、膝裏を伸ばす


内転筋

内転筋ストレッチ

○診察台(ベンチ台)にまたがり、股を開いて両手を前に伸ばしていく

○手にタオルを敷くと、摩擦なくスルーっと上体を倒せる


下腿三頭筋

下腿三頭筋ストレッチ

○立ち姿勢で両手を壁につけ、手術した足を後ろに伸ばす

○もう片方の足は膝を曲げて前に出す姿勢

○足裏を浮かさないように着け、体を前傾させて手術足のふくらはぎ伸ばす


殿筋

殿筋ストレッチ

○仰向けに寝て、足を伸ばす

○手術した足の膝を抱えて胸まで寄せ、お尻の筋肉を伸ばす




時間とセット数が良く分からないので、ほどほどにやってください(汗)


他にもやっているかもしれませんが、僕が見た限りではこんな感じでした。


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術後23日目退院

病院待合室
 

退院後は、自宅でできる範囲でリハビリをこなしていく。

サボらずに、毎日継続していけるかがカギ。


通販などで揃えられるものは注文し、帰宅後すぐに行えるように最低限の道具を揃えておく。


最初が肝心。

「あ~、面倒くさいからいいか!」


と、やる気無くすのだけはマズいので!



自分の体なので、自分でしっかりケアしていかないといけない。

甘えは許されないのである!

逆に、回復が順調で調子良いからといって、調子に乗ってやり過ぎてはいけない。

先生にどこまでの運動が可能か、通院の度にきちんと確認を取って守っていく必要がある。


僕の場合、
○長い時間のお出かけ、外出は控える

○自転車漕ぎ(エアロバイク)はまだダメ
と言われる。


まあ、骨が完全にくっつく3ヶ月間は、以下のメニューでいくつもり。


○ウォーキングは毎日5分、10分、20分…と、患部の状態を見ながら調整

○下半身筋トレは、リハビリメニューを毎日継続。スクワットはやらない

○上半身筋トレは、足に負担が掛からない種目をやる




手術した左膝については、
○O脚を直したことで、膝のぐらつきが再び出る可能性があるので、慎重に歩く。

前十字靭帯が無くなってから結構年月が経ったせいで、膝崩れしないように関節内の骨が変形していた。

今回の手術で、その変形骨のストッパー的役割が弱まる可能性があるため。

○疲労が溜まると、埋め込んだプレートが熱を持ちやすいので、歩行&運動後はアイシングをする

○とにかく、無理をしない!
という点に注意を払っていく。



まあ、こんな感じで頑張ります!以上!


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LINK
以下のサイトが、僕がお世話になった病院のリハビリテーション科になります。


参考:「リハビリテーション技術科| 日本鋼管病院 こうかんクリニック | 川崎市川崎区」



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