最近10㎏以上の減量に成功し、自宅筋トレルームを共に作った弟より、筋トレの栄養補給についての講義？を受けました。
一通りのプロテインやサプリなどを買い揃える
・食事制限を徹底管理
・夜勤の多い仕事の中、週２～３日はルームランナーで走って努力
・ここ3ヶ月程で最大14㎏の減量に成功
・食事制限を徹底管理
・夜勤の多い仕事の中、週２～３日はルームランナーで走って努力
・ここ3ヶ月程で最大14㎏の減量に成功
したと言っていました。
僕(すぎひろ)とは、ほとんど体重差が無くなりました。
もう20年以上も常に僕の方が10㎏以上少なかったのですが。
まあ僕の場合、むしろここ４カ月のニート？生活で４～５kg太ってしまいました。
…それは聞かないであげてください。
という事で、メモった内容をそのまま流用(パクリ？)して、記事にさせてもらいます！
一応検証して、間違いない内容になるよう気を付けます。
僕など素人なので入り口レベルの内容ですが、この記事をきっかけに勉強していただければ幸いです。
参考にさせて頂いたサイトへのリンクも貼らせていただきます。
(丸パクリコピペはしてませんヨ！しっかり咀嚼させて頂いています。)
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トレーニング前後
プロテイン
筋肉をつけるには、やはりコレです。タンパク質主成分の健康補助食品というべきでしょうか。
タンパク質は20種類のアミノ酸から成り、 内臓などの体中の組織や筋肉の材料となります。
プロテインをただ摂取するだけでは、筋肉はつかずカロリーオーバーになるので、食事でタンパク質を摂る時と同様に量を調整し、 筋トレをしていく事が必要です。
筋肉は、筋肉を使う(筋トレする)事で一部の壊れた筋細胞が修復・強化される事で鍛えられます。
いわゆる「超回復」というやつです。
タンパク質を多く含むプロテインを摂取する事で、超回復が更に促されます。
僕は「ソイ(大豆)プロテイン」を、
弟は「ホエイプロテイン」
を摂取しています。
弟は「ホエイプロテイン」
を摂取しています。
“ホエイ”の方が“ソイ”よりも体内への吸収速度が速い。
“ソイ”は腹持ちがよく、ダイエット向き。
“ソイ”は腹持ちがよく、ダイエット向き。
1日の摂取量は、各商品のタンパク質含有量や、個人個人の体重、食事でのタンパク質摂取量によって様々なので、 大体の所で把握して摂取しましょう。
当然、一気に摂取するのは禁物。処理・吸収しきれず排出されてしまうので。
目安は、体重1㎏につき1.1ｇとの事。
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グルタミン
筋トレの負荷や疲労が激しい場合、分解の方が多くなり、かえって筋肉が減少してしまう事があります。グルタミンは体内でも生成できる「非必須アミノ酸」で、 血液中に大量にありますが激しい運動により減少します。
また、タンパク質と結合せずに単体で存在する「遊離アミノ酸」でもあります。
グルタミンは筋肉の分解を抑え、トレーニング後の疲労や筋肉痛を減らす効果があるので、 サプリなどの栄養補助食品で摂取する事により筋トレを効率化させます。
つまり、「筋肉をより増えやすくする」という事です！
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HMB
体内では生成されないが、筋肉増強に必要な「必須アミノ酸ロイシン」から生成される物質。
プロテインにもロイシンは含まれるが、体内への吸収効率を考えると、HMBを摂取した方がより効率的というわけです。
つまり、少ない分量で(1日３g)で済むというわけです。
プロテインの成分が100％筋肉に行き届くわけではないので。
別の体組織に行ったり、そのまま排泄されたりもするので。
僕も一時期某痩せマッチョミュージシャンが広告塔になっていた商品を、１袋6,000円以上のぼったくり価格で買っていました。
賞味期限切れになって、いまだに余っています(涙)
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トレーニング中
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EAA
体内で生成できない「必須アミノ酸」９種が含まれる。筋肉肥大と疲労回復の効果。
高強度のトレーニング時に筋力増強効果があるが、飲み過ぎると下痢になるので注意。
浸透圧の関係で、内臓から染み出してしまうのが原因との事。
トレーニング中に少しずつ飲むといいとの事。
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吸収補助
水溶性ビタミン
筋力増強や疲労回復の助けになるが、直接成分になるわけではないので、体外に排出されやすい。マメに摂取した方がいい。
水に溶かして飲むが、とにかく酸っぱいので、他の飲料と混ぜたりした方がいいかも。
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クレアチン
体内で生成される「非必須アミノ酸」の一種。運動のパフォーマンスアップに貢献する。
体力増強、パワーアップ、パンプアップに効果がある。
トレーニング中でなくても、普段から摂取して体内に一定量をキープするといい。
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アルギニン
体内で生成される「非必須アミノ酸」の1種。免疫力強化と成長ホルモンの分泌を助ける効果あり。
体内に発生する疲労物質「アンモニア」を減少させる。
クレアチンとアルギニンを一緒に摂取する事で、更に筋トレのパフォーマンスが上がります。
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シトルリン
体内で生成できない「必須アミノ酸」であり、単体で存在する「遊離アミノ酸」。
血管を広げ、高血圧対策にもなる。
摂取後にアルギニンに変化する。
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筋肉内物質のトレーニング時に起こる変化
筋肉内には「アデノシン三リン酸」という物質があり、これは筋肉を動かすのに必要になります。
筋トレをすると、これが「アデノシン二リン酸」「乳酸」「無機リン酸」に分かれます。
いわばこれが疲労した状態です。
回復させるには、「クレアチン」を摂取するといいです。
まず「クレアチン」が「無機リン酸」と合わさり、
さらに「アデノシン二リン酸」と再結合する事により、
「アデノシン三リン酸」に戻ります。
先程も書きましたが、クレアチンを常に一定数摂取する事で、
“常に体力MAX”状態を狙ってみましょう。
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