中年ニート在宅ワーク希望ブログ

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初~中級者の
自宅トレーニング
下半身・有酸素運動

ブルガリアンスクワット
 



自宅トレーニングシリーズ第4弾です。

今回は自重での下半身トレーニングと有酸素運動を紹介します。


一応これで全身の運動は最低限紹介できていると思います。

記述の足りない点、間違った点など気付いた部分があれば、その都度リライトしますので!

余白

 

1、下半身強化

 

お尻(大臀筋)、大腿四頭筋、ハムストリングス、脹脛(ふくらはぎ)などを鍛えます。

足の幅は、肩幅またはそれよりやや広く取ります。

スクワット

スクワット

回数は30~50回を1~2セット程やってみましょう。

パラレルスクワット

○しゃがんだ時に膝が爪先から出ないやり方。

○床と太腿(もも)を平行にする。

○お尻を後ろに突きすようにしゃがんでいく。

○お尻(大臀筋)に特に効く。


フルスクワット

○目一杯踵(かかと)とお尻がくっつく位しゃがむスクワット。

○しゃがんだ時に膝が爪先から出る。 ○大腿四頭筋に特に効く。



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ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

○片足の甲をベンチ台又は椅子に乗せる。

○高さは自分の体格や状態に合わせる。


○そのまま片足立ちでスクワットをする。

○曲げる時はゆっくりで、膝は曲げ過ぎない。ケガのリスクがあるので。

○そして素早く立ち上がる。


○背筋は真っすぐのばし、頭が前に傾かないようにする。

○足の幅は広めにする。20回を1~3セットほどやる。



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フロントランジ

      
余白 フロントランジ 余白


片足を前に踏み出してしゃがむ運動。
幅広だと大臀筋に、幅狭だと大腿四頭筋に効かせやすい。

フロントランジ

膝が内側に入らないようにする。

慣れないうちはグラつくので、自重から始めるといいかも。


「片方ずつ10回ずつやる」

「前後に1往復2回カウントでやる」(縦幅2メートルは必要!)

「左右交互にやる」


など、アレンジしてみては?


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縄跳び

全身運動のため、体幹が鍛えられる。

ジャンプするので足全体の筋肉も鍛えられる。
有酸素運動としても、ランニングよりカロリー消費効果がある。

脇を閉めて飛ぶ

30~50回を1~3セット程度やってみましょう。


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バランスボール壁挟み足踏みダッシュ

      
余白 バランスボールダッシュ 余白


陸上のアスリートが自宅でもできるダッシュとして、インターネットの動画で紹介。


○壁と体の間にバランスボールを挟み、壁に向かって激しくダッシュの様に足踏みする。

○膝・腿を高く上げる。


床がドスドスうるさくなるのが玉にキズか。

トランポリンで足上げダッシュ

自宅でも置ける小さいトランポリンでも可能。

○上に乗り、激しく足踏み運動

○膝・腿を高く上げる


結構きついかも。


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2、徒歩&ジョギング(ルームランナー)

      
余白 ルームランナー 余白
 

歩き、走り、歩幅の差は器械の性能に左右されるので、自分が体格に合うか、 散歩レベルかジョギングレベルかによって買う器械を吟味した方がいいです。


特に最高時速耐荷重量は気を付けてみておかないと、物足りなさを感じたり、速攻器械をぶっ壊しかねないので。


最高時速10㎞もあればジョギングレベルで運動できます。


傾斜も付けられるタイプもあるので、より負荷を掛けたい方は買うのも手。


速度・運動時間に関しては、自分の体力に合わせて無理せず疲れすぎない程度にやるのがベスト。

筋トレと同様、ケガする可能性もあるので。

自分の身長・体重・年齢などのデータを入力すれば、推定消費カロリーを計算してくれる器械もあります。


またサイドバーなどに付いた電極を握って運動中の心拍数を測れるものが多いと思うので、 その数値を参考にしてやり過ぎに注意しましょう。


有酸素運動脂肪燃焼率 に最も適切な心拍数は年齢によっても違うので、インターネットなどで調べて自分に合ったやりたい強度を設定しましょう。





足を踏み外すと危ないので、ローラーを急ストップできる安全装置がついているものを選んだ方がいいです。


安全装置についた紐をクリップなどで自分の衣服と繋げておくといいです。


最初は器械に慣れるためにも、散歩レベル(時速3~4㎞)で5~20分歩くところから始め、 徐々に強度をアップしていくといいです。


例えば、

・毎日時速3~4㎞で30分~1時間歩行

・週2日時速8~10㎞で10分走行を2~3セット


で行うなど。



ちなみに、2020年現在傷病休暇中で中年ニート化している僕こと
すぎひろは、膝の調子がまあまあ以上の時に時速4㎞で1時間ほど歩くようにしています。


引き篭もりしっ放しだと、どうしても消費カロリーは減るので。

食事量を制限しても、体重が減らない!

(食い過ぎない程度のカロリー管理ですが。)


でも歩くたびに膝の痛みがぶり返すし、筋トレすればいちいち肩や肘や腰なども痛くなるし…。


仕事復帰のタイミングがつかめず、会社や家族への罪悪感みたいのも出て悶々した毎日…。



「いきなりやり過ぎるからだろ!運動不足の中年デブが?」


「自業自得だ!もうちょっと研究しろ!!」


「てか、それならもっと記事書くペース上がるだろ?」



となりますが(泣)…脱線しました。

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最高時速8㎞

最高時速12㎞

最高時速16㎞




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3、自転車(エアロバイク)

      
余白 エアロバイク 余白
 


折り畳みタイプから、割と場所を食うけど安定していて漕ぎやすい固定型があります。


器械に設定されている強度コース

(ペダルの重さが変わったり、指定時間がある)

を利用してもいいですし、一定の強度で決まった時間漕ぐやり方など自分に合ったやり方を色々試してみるといいです。


・最大強度の半分ほどで、週1~毎日20分~1時間漕ぐ

・軽い強度で5分間全力で漕ぐセットも入れる

・ラスト1分になってから全力で漕ぐ


など、脂肪燃焼させたいのか、激しい運動で スタミナ・肺活量を鍛えたいのか目標を持ってやってみましょう。


やはり、無理は禁物!


特に普段あまり運動をやっていない人は!


長時間やると、サドルがお尻に食い込んで痛いです!


腰も痛くなるので、「30分2セット」など、少し休憩(インターバル)を入れてやるといいと思います。


それよりもサドルがイスみたいに幅広く背もたれ付の、食い込まない器械を買うのがいいかも。

しかも前傾じゃなく寄っ掛かれるタイプの!


僕もそれ買っておけばよかった(泣)


PS.
後日、もっと良さげなものを見つけたので購入しました。

ペダルだけのエアロバイクで、机やテーブルのイス、ソファでも使える商品です。

エアロバイク


自分の部屋用とリビング用に2台買ってしまいました!


・場所を食わない

・イスとの距離の調整が楽

・パソコン作業しながらの運動が可能


と最高です!


ついついやり過ぎてしまいますので、疲労に注意!




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イスなし型



背もたれ付折り畳み型



据え置き型




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4、乗馬運動(ロデオボーイ)

      
余白 ロデオボーイⅡ 余白
 


うちの筋トレルームには10数年前に買った
『ロデオボーイⅡ』があります。

(つまらなそうな写真ですみません(汗))


・15分タイマーしかなく、時間を指定できない

・3段階の強度+強度が定期的に変わる、計4パターン



もっと高価な器械なら、前述のルームランナー・エアロバイク同様、細かな設定が出来ます。

乗っているだけなので有酸素運動としては物足りないが、乗馬のような振動を堪えるので、 腹筋、背筋、腹側筋やハムストリングスなどの体幹が鍛えられます。

床から足を浮かせた方がより負荷が掛かり、太腿の引き締め効果も高まります。


腰痛などある人は、痛みが出る場合は控えた方がいいかもです。


あまり長時間やると、お尻や太ももが痛痒くなるので注意!




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