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初~中級者の
自宅トレーニング
胸筋・腹筋・背筋

背筋マシーン
 


バーベル・ダンベル以外で出来る自宅トレーニングを紹介します。


今回は胸筋・腹筋・背筋のトレーニングを紹介します。

自重トレーニングも含みます。

基本自宅に設置可能な器具を使います。

ていうか、うちの筋トレルームにあるものでトレーニングしているだけですけど。

うちの場合は、無駄に器具や道具を買いあさっているせいでスペースに限界が来ているので、 皆さんは衝動的に買い揃えるのはやめましょう(笑)

余白

 

1、腕・大胸筋

 

腕立て伏せ(自重)

床につく手の位置によって、同じ大胸筋内でも鍛えられる部位が変ってきます。

大胸筋の部位は、大まかにいうと

上部・中央部・下部

に分かれます。


ここでは細かい事は書きませんが(というかそこまでの知識がない(涙))、 胸筋全体がまんべんなく効くように組み合わせてやってみましょう。


腰を引かずになるべく全身を真っ直ぐにし、1回1回床に顎(あご)をソフトタッチするようにしましょう。
最初は10回目標で。

慣れてきたら、30回3セットとか、連続50回、100回に挑戦してみるとか。

…ちなみに僕は最高で連続50回がやっと。

当然、今は出来ないですね(泣)

通常

肩幅で両手をついて行う。

脇の角度45度位。

腕立て伏せ

脇締め

通常より気持ち狭く両手をつく。

脇を絞めて行う。

腕立て伏せ

肩幅より広め

床から肘まで垂直になる幅で両手をつく。

脇の角度は60~80度位。

腕立て伏せ

せり上がり

柔道でよくやる腕立て伏せ。

○肩幅より広めに両手をつき、両足も同じくらい開く。

○スタート時の腰は、思い切り引いた状態にする。

○脇を絞めつつ、床を舐めるように顎を移動させている。

○終了時は、オットセイがボールを「あうあう」したようなポーズを取る。


腕立て伏せ

強度の調整(膝つき・インクライン・デクライン)

膝つきは超初心者向け。

インクラインも強度は弱くなる。

壁や家具に寄り掛かってやれるから、気楽に出来るかも。

腕立て伏せ


デクラインはベンチ台や椅子に両足を乗せてやるので、かなり負荷が上がる。

ちなみに、以下のGIF映像の様なバランスボールではやりにくい!


腕立て伏せ

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プッシュアップバーを使った腕立て伏せ

腕立て伏せ

バーを握っての腕立て伏せ。

可動域(ストレッチ)が広がるので、負荷も強くなるし、より筋力を強化しやすい。



筋肉の収縮幅が広いと、より筋トレの効果が上がる。


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2、腹筋

 

腹筋(自重)

膝曲げ

○膝を曲げて寝転がる。両腕で首を抱え(首が痛ければ抱えなくても可)、 上がるところまで体を起こし、腹筋を収縮させる。

○付近伸縮時(寝たポーズの戻る時)は、ギリ床に背中を付けないようにする。

○完全に寝転がると一旦負荷が抜けてしまうため。

○終わるまで腹筋に負荷を掛け続ける。


限界までの回数を基準に、30~100回を目標にやってみる。

1~3セットに分けてやるのも可。

一人だと足が浮いてやりにくいので、家具と床の10㎝位の隙間に足先を突っ込んだり、 他人に脚を抑えてもらったりするとやりやすい。

腹筋

V字

仰向けに寝転がり、同時に手足をV字の様にあげる。

体が丸まらない様に、きれいなV字にするイメージで。


結構きついので、5~30回位で挑戦してみる。

10回3セットなど。

V字腹筋

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プランク(自重)

上腕とつま先を床に着け、脇を絞め拳はグー、腰を引かない様に体を真っ直ぐにする。


そのまま1~5分じっとするだけ。


意外ときつい。

1~3セットに分けてやるといい。

      
余白 プランク 余白


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腹筋スタンド

傾斜の調整できる腹筋スタンドを利用。

普通にやるより可動域もあるし、足が抑えられるのでおすすめ。


○上げ切らず、下ろし切らずでやる。

○腹筋の負荷が抜けないように。


僕は主にこれで鍛えています。

最高連続(ペース落とさず)100回。

アラフィフで更新。

腹筋

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補助器具を使用

腹筋のみに集中して負荷を掛けられる。

勢いをつけてはできないし、腰を痛めるリスクもない。

腹筋

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アブローラー

タイヤの付いたバー(アブローラー)を使い、床で行なう。

2m程度のスペースは欲しい所。

○尺取虫みたいな動きをする。

○腹が床に着かない限界までローラーを持った腕を伸ばしていく。


普通の腹筋よりも強烈に効く感じ。

膝つき

膝つきからやり始め、背中から腰を丸めた方がいい。

反った姿勢でやると、腰を痛めるので。

これだけでも結構効く。

アブローラー

立ち姿勢から(上級者向け)

いきなりやっても、そのままベッタリ床に仰向けになるだけ。

相当鍛えていて腹筋に自信がないと、危ないのでおすすめしません。

アブローラー


ちなみにGIFアニメではできているように見えますが、僕にはまだ無理です!

一応やり方解説のため、編集でさもやっているように誤魔化しています(汗)



ですが2021年9月現在、調子のいい日は1回くらいはできるようになりました!

アラフィフデブでもまだまだ筋力つきます!!



アブローラ―といえば、筋肉ユーチューバーサイヤマングレートさんが有名です。

変態的な腹筋をしています。


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レッグレイズ(自重)

○寝転がり、両足を床に垂直になるまで挙げていく。

○戻す時は、足を床に着かない様に。

負荷を抜けさせないため。


レッグレイズ

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レッグレイズ(チンニングスタンド)

○上腕を器具に乗っけてバーを握り、宙ぶらりんになる。

○床と垂直になるまで両足を上げていく。

なるべく全身で勢いはつけないように。

○足はゆっくり下ろしていく。

早く戻すと負荷が抜けてしまうため。


      
余白 レッグレイズ 余白





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3、背筋

 

バックエクステンション(自重)

一人だとやりにくいので、床と家具の隙間につま先を突っ込んで固定するか、人におさえてもらうとやりやすい。

○寝転がり、背中を上がるところまで反らせる。

○戻る時、床にベッタリ上半身を付かないようにする。

負荷がぬけてしまうため。


バックエクステンション

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バックエクステンション(背筋マシーン)

足が固定されるため、やりやすい。

物足りなければ、後頭部に重り(プレート)を抱えてやるのも可。


ただ高重量だとケガや落下のリスクが高まるので、 無理はしない事!


背筋マシーンは意外と場所取るので、購入時はサイズを確認しておいた方がいいです。

当然高価なものほど安定性は高いと思います。うちなんか弟が高くて良いやつ買いやがったので、 デカくて邪魔で仕方がない!

バックエクステンション

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プルアップ(チンニングスタンド)

バーの外側をもっての懸垂。

広背筋上部が鍛えられる。

○勢いをつけず、顎(あご)をバーにつけるくらい頑張る。

○戻る時は、腕を完全に伸ばしてぶら下がらない。

負荷が抜けてしまうので。


筋トレ初心者や三段腹デブは、1回も出来なかったりします(泣)


ちなみに、僕は3回しかできません。


まだできないうちは、上がる時はジャンプし、下がる時は腕をゆっくり伸ばしていくネガティブ運動をしてみるのもいいです。

これはこれでかなり効きます!

      
余白 プルアップ 余白


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チンアップ(チンニングスタンド)

逆手に狭くバーを持つ懸垂。

広背筋中部と、上腕二頭筋も鍛えられる。

○勢いをつけず、顎(あご)をバーにつけるくらい頑張る。

○戻る時は、腕を完全に伸ばしてぶら下がらない。

○負荷が抜けてしまうので。


      
余白 チンアップ 余白


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斜め懸垂(バーベル&バーベルスタンド)

バーベルにぶら下がる格好で。

○体はピンと伸ばす。

○顎をバーに着けるつもりで。


公園などで低めの鉄棒を使っても出来ます。

懸垂が出来ない人は、まずはここからやってみては?

斜め懸垂

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以上です。


正直いきなりチンニングマシーンなんか買っても、1回も出来なければもったいないので、 買うなら自分の身の丈に合ったものを買いましょう(泣)


まあ、自重でも十分筋トレできるんですけどね!



…飽きるけど。




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