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(写真の西暦は2020年の間違いです(汗))
すぎひろです。傷病休暇を取っているため(記事掲載時)、体重の増加が止まりません。
たまに１～２時間歩くと、膝が痛くなって体調を崩してしまうという悪循環。
ますますメタボデブになる始末(泣)
という事で、ちょっと気持ちを入れ替えて着実な減量プランを考え、実行していこうと思い立った次第です。
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記録したデータを整理
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ここ半年以上、毎日の摂取カロリーをなるべく漏らさず、大体の見当で記録してきました。
体重はもう数年間、毎月の仕事シフト用に使っているホワイトボードに記入していて、
それを月初に書き換える前に写真撮影をして保管しています。
今まで体重管理の足しにしようと、ただ何となく記録をしてきただけで、
具体的な減量計画を立てたことがありませんでした。
多少意識して体重を減らせた時期もありますが、傷病休暇に入ってからは著しく外出しなくなり、
体を動かさない事が多くなったため、体重の増加に歯止めが利かなくなりました。
丁度世間でもコロナウィルスの影響で外出の自粛ムードが高まり、テレワークの推奨、
店舗の休業要請のため、日本中家にこもりがちになった人達が多い時期でした。
やはり同じ状況だと、皆さん体重が増えていたようです。
という事で、ブログネタとしてこのデータを生かしたいと思います(笑)
ちなみに、僕の基礎代謝は約2,000kcalです。
(体脂肪率も図れる体重計で計算。)
1ヶ月の平均摂取カロリーを計算
○自分がどれだけ暴飲暴食してしまっているか、現実を直視する(泣)
体重は、その月毎の最高・最低体重と月末の体重をリストアップ
○体重の変動幅と、出勤・トレーニング日数との関連性を考察
出勤日数とトレーニングした日数の合計を記入
○外出又はトレーニングした時の体重変化を考察してみる
○旅行など1日中外出している分もカウント
○病院行った時はノーカウント
○旅行など1日中外出している分もカウント
○病院行った時はノーカウント
僕がやったものは、徒歩(ルームランナー)と自転車(エアロバイク)。
いずれも自宅トレーニングルーム利用。
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表を作成
以下が、抽出したデータを表にまとめたものになります。
・想像以上に摂取カロリー多過ぎた(汗)
・４月以降は意識して減らしたつもりだったが、データで見るとせいぜい１日ご飯１杯分しか減らせていない事が判明。
・４月以降は意識して減らしたつもりだったが、データで見るとせいぜい１日ご飯１杯分しか減らせていない事が判明。
| 年月 | 平均kcal | 月末kg | 最高kg | 中央値 | 最低kg | 出ト |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ‘19.11 | 3,287 | 93.6 | 94.7 | 93.4 | 92.1 | 24 |
| ‘19.12 | 3,639 | 93.4 | 93.4 | 92.4 | 91.3 | 19 |
| ’20.１ | 3,295 | 93.8 | 95.4 | 93.7 | 91.9 | 6 |
| ’20.２ | 3,684 | 95.2 | 96.2 | 94.6 | 93.0 | 17 |
| ’20.３ | 3,244 | 93.6 | 95.8 | 94.7 | 93.6 | 23 |
| ’20.４ | 2,938 | 94.5 | 97.4 | 95.7 | 94.0 | 10 |
| ’20.５ | 2,966 | 96.1 | 96.1 | 95.0 | 93.9 | 7 |
| ’20.６ | 2,838 | 95.1 | 96.7 | 95.2 | 93.6 | 7 |
(*出ト：出勤日数とトレーニングした日数)
(６月は17日までのデータ。)
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分析・目標設定
表を眺めて、自分なりに分析してみた。
○12月：
結構食べていたものの、仕事できつい位に動いていたので、11月より体重は減少
○1月：
正月太り。入院直前の旅行で食いまくる。退院後は動けないので運動量減る。
○2月：
正月の食欲が継続してしまう。術後の膝の回復が思わしくなく、出勤数＆運動量が減る。
○3月：
体重を減らそうと有酸素運動を多くやったり、摂取カロリーを減らすも、現状維持がやっと
○4月以降：
摂取カロリー減らすも、外出しないせいか体重増加傾向
結構食べていたものの、仕事できつい位に動いていたので、11月より体重は減少
○1月：
正月太り。入院直前の旅行で食いまくる。退院後は動けないので運動量減る。
○2月：
正月の食欲が継続してしまう。術後の膝の回復が思わしくなく、出勤数＆運動量が減る。
○3月：
体重を減らそうと有酸素運動を多くやったり、摂取カロリーを減らすも、現状維持がやっと
○4月以降：
摂取カロリー減らすも、外出しないせいか体重増加傾向
運動量を増やしたいが、膝を悪化させると仕事復帰も遅れるので、やはり食事制限が一番か。
1日の目標摂取カロリーを設定
減量に当たり、データからどの位カロリー制限をすれば痩せていくか目安を設定。脂肪1㎏あたり7,000kcalらしいので、それを基に設定。
○基礎代謝：約2,000kcal
○現状維持→1日平均2,920kcal(仕事時は＋400kcal位)
○一月に1㎏減量→1日平均2,680kcal(月△7,000kcal)
○一月に２㎏減量→1日平均2,440kcal(月△14,000kcal)
○一月に３㎏減量→1日平均2,200kcal(月△21,000kcal)
○一月に４㎏減量→1日平均1,960kcal(月△28,000kcal)
○現状維持→1日平均2,920kcal(仕事時は＋400kcal位)
○一月に1㎏減量→1日平均2,680kcal(月△7,000kcal)
○一月に２㎏減量→1日平均2,440kcal(月△14,000kcal)
○一月に３㎏減量→1日平均2,200kcal(月△21,000kcal)
○一月に４㎏減量→1日平均1,960kcal(月△28,000kcal)
と、ざっくりと設定してみる。
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今後の目標
第一段階(90㎏前後)
とりあえずは、数年維持してきた90㎏前後に戻します。という事で、目標は
「一月に３㎏減量→1日平均カロリー」
を採用したいと思います。
今までは、
と漠然な不安で何となく日常を過ごしていたので、暴飲暴食を止められませんでした。
実際健康診断でも脂肪肝などが出ており、３か月後に再検査・食事改善の講習を受けるよう診断結果に書かれちゃったりしています。
結局行っていませんが(汗)
第二段階(85㎏前後)
膝への負担を下げるためにも、とりあえずこのレベルまでは痩せたいところです。お医者さんにも
と、90㎏位の時に言われているので！
ちなみに、ここ15年は85㎏を下回っていません。本当にヤバいです！
第三段階(80㎏前後)
大学生の時はこの位でした。
○高校生時代：58～64㎏…恥ずかしながら、当時は柔道の最軽量級
○浪人・フリーター時代：64～78㎏…僅か２～３年で体重激増
○大学生時代：78～86㎏…ここでも増加は止まらない。兄弟でコンビニ経営始めた頃。
○コンビニ時代：84～95㎏…ほぼ89～93㎏で落ち着いていました(いや、ダメだろ！)
○現在：89～97㎏…最近、過去最高体重を更新。もうすぐ3桁(泣)
○浪人・フリーター時代：64～78㎏…僅か２～３年で体重激増
○大学生時代：78～86㎏…ここでも増加は止まらない。兄弟でコンビニ経営始めた頃。
○コンビニ時代：84～95㎏…ほぼ89～93㎏で落ち着いていました(いや、ダメだろ！)
○現在：89～97㎏…最近、過去最高体重を更新。もうすぐ3桁(泣)
もうすぐ最重量級にエントリーできそう。
ミニマム級からヘビー級になってしまう…。
最終段階(75㎏以下)
ここまでくると、身長マイナス100位の体重なので、マッチョ体型でガタイのいい人という見た目になると思います。自分にとってはちょうどいい体型と思っています。これでシックスパックになっていれば、全く問題ないでしょう。
飽くまで理想。
ちなみに、自分は人生で一度もシックスパックになった事はありません(涙)
今回データで可視化した事により、減量へのイメージが付きやすくなったと思います。
挫折率は高いかもしれませんが、シリーズ化して挑戦していきます。
糖質・脂質制限ダイエットは、次回以降の記事で挑戦するかも!?
応援よろしくです！
下の写真はルームランナーをやる前に着たサウナスーツ姿。
夜間外出したら、職質→逮捕確実!?
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