『初～中級者の自宅トレーニング＝ダンベル』中年ニート在宅ワーク希望ブログ

今回は、ダンベルだけで出来るトレーニングをざっと紹介します。

ダンベルの利点は、

・狭いスペースでもできる

・重さを自由に変更できるプレートタイプなら、あまりかさばらない

・バーベルよりも鍛えられる部位が多い

・ダンベルだけで一通りの部位を鍛えられる

なので、自宅トレーニングなら極論ダンベルだけでも十分と言えます。

ゴリマッチョを目指すコミュ障の人は、バーベルなど買うしかないですが(笑)

立ってやる種目はダンベルのみ、寝転がったり座ってやる種目はベンチ台も使います。

ダンベルは留め具がネジ式のものが多く、緩みやすくてプレートがグラグラしたりするので、しっかり締めてからスタートしてください。

あと、前回同様のお約束。

・プロテインを摂取。

・準備体操やストレッチは筋肉が伸びてしまうので、かえってやらないほうがいい。

・腰保護のための皮ベルトを装着。

・マメ防止、滑り止め用にトレーニング用のグローブを装着。

で、やっていきましょう！

目次
①ダンベルフライ
②ダンベルプレス
③ダンベルプルオーバー
④ワンハンドローイング
⑤サイドレイズ
⑥ベントオーバーラテラル
⑦コンセントレーションカール
⑧ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング
⑨トライセプスキックバック
⑩サイドベント
⑪ブルガリアンスクワット
⑫まずは始めてみる

１、ダンベルフライ

鍛える部位

大胸筋

やり方その１

○ベンチ台に仰向けに寝て、左右に両腕を広げてダンベルを持つ。

○少し肘を曲げた状態でスタンバイ。

○伸ばしきると肘や肩を痛めるし、第一挙げられないので注意。

○少し肘を曲げた状態でもいいので、なるべく腕を伸ばしたまま、胸の上まで持ち上げていく。

○上までダンベルを持っていったら、しっかり腕を伸ばす。

○ゆっくりと胸に効かせながら、左右に両腕を広げて下ろしていく。

○肘は少し曲げてもOK。完全に伸ばすと、痛める可能性があるので。

やり方その２

○ベンチ台に仰向けに寝て、ダンベルを持って両腕を伸ばして胸の上に持っていく

○ゆっくりと胸に効かせながら、左右に両腕を広げて下ろしていく

○肘は少し曲げてもOK。完全に伸ばすと、痛める可能性があるので。

○少し肘を曲げた状態でもいいので、なるべく腕を伸ばしたまま、胸の上まで持ち上げていく

○上までダンベルを持っていったら、しっかり腕を伸ばす

基本、どちらのやり方でも大丈夫だと思います。一往復で1回カウントします。

回数

10回できる重量で２～３セット。

僕の場合他の種目もやったりするので1セットのみ。

大胸筋だけにビキビキに効くのがよく分かるトレーニングです。

他のダンベル種目と比べて、高重量は扱いにくいです。

僕は12.5kgが目一杯です！

背もたれ調整のできるベンチ台を使えば、

○背もたれを上に傾ける

→インクライン・ダンベルフライ

「大胸筋上部に効く」

○背もたれを下に傾ける

→デクライン・ダンベルフライ

「大胸筋下部に効く」

と、大胸筋をまんべん無く鍛えられます。

ちなみに通常のダンベルフライは、

「大胸筋中央部に効く」

といった感じです。

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２、ダンベルプレス

鍛える部位

大胸筋、肩(三角筋)、上腕三頭筋

やり方その１

○ダンベルを横に構える

○ベンチ台に仰向けに寝て、両腕にダンベルを持って脇の辺りに構える

○そのまま真っ直ぐ天に向かって持ち上げていく

○ゆっくり目に胸に効かせるイメージで両脇に下ろしていく

やり方その２

インクライン・ダンベルプレス

ベンチ台を床側に傾け、体を反って頭が足より下がった姿勢で行なう。

デクライン・ダンベルプレス

ベンチ台を天井側に傾け、体を起こして座った姿勢で行なう。

角度は30度、45度、90度など、自分にとってやりやすい設定にする。

「ダンベルフライ」と同様、ベンチ台の背もたれを角度調整して、大胸筋の鍛える部位を上中下に変えて行います。

いずれのやり方も、ダンベルは天に垂直に挙げます。

回数

10回出来る重量で２～３セット。

僕の場合他の種目もやったりするので1セットのみ。

大胸筋の王道トレーニングと言えば「ベンチプレス」 といったイメージですが、

ダンベルの方が可動域は広いので、効かせられる部位が多いです。

ただ、バーベルほどの高重量は扱えませんが。

ダンベル片方50㎏オーバーでやるような人は初心者から見たら化け物なので、到底真似できません(汗)

ちなみに僕は20㎏×20回でやっています。２～３セットやらないと物足りないかも。

ベンチプレスやった後だと、当然ここ迄はできません！

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３、ダンベルプルオーバー

鍛える部位

大胸筋、広背筋

やり方

○ベンチ台に仰向けに寝て、ダンベル１つを両手で持って胸上に腕を伸ばして持ち上げる

○持つ位置は、バーでもプレートでも自分のやりやすい方でご自由に！

○頭にぶつからないように、後頭部の方へダンベルを下ろしていく

○ボールを投げる時に両腕を後頭部に持っていくピッチャーのようなポーズをとる

○そして、再び胸上に挙げていく。肘はなるべく曲げないようにする

○下げる時は広背筋、挙げる時は大胸筋を意識

○腕を気にすると、腕の方が効いてしまうので注意

回数

10回出来る重量で２～３セット。

僕の場合他の種目もやったりするので１セットのみ。

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４、ワンハンドローイング

鍛える部位

背中全般、肩(三角筋)

やり方

左右入れ替えて行う。

やる腕の反対側のてのひらと膝をベンチ台に乗せ、ダンベルを持って下にダラーンと下ろした姿勢を取る。

「そんなの関係ねえ」

と同じポーズ(笑)

○目線は真下でなく斜め前に向け、背中は丸まらないようにする

○勢いをつけないように、肩と背中を意識して脇腹まで挙げていく

○ゆっくりと下に下ろしていく

回数

10回出来る重量で２～３セット。

僕の場合他の種目もやったりするので1セットのみ。

僕は32.5㎏が最高です。

家のダンベルだとこれ以上の重量が付けられないので、やや物足りないです。

10㎏以上のプレート付けたら、やりにくいので！

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５、サイドレイズ

鍛える部位

肩(三角筋)

やり方

○真っ直ぐ肩幅に立ち、両手にダンベル、または鉄アレイを持つ

○腕を伸ばしたまま肩の高さと同じ位置まで挙げていく

○全身を使って勢いで挙げないように！

○ゆっくり下ろしていく

回数

10回出来る重量で２～３セット。

僕の場合他の種目もやったりするので1セットのみ。

他の部位に比べ小さい筋肉なので、高重量の扱いは厳しいです。

僕も12.5㎏でヒイヒイいっています。

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６、ベントオーバーラテラル

鍛える部位

肩(三角筋)、背(僧帽筋)

やり方

○やや膝を曲げ、お辞儀した姿勢で両手にダンベル、または鉄アレイを持つ

○腕を伸ばしたまま肩の高さと同じ位置まで挙げていく

○全身を使って勢いで挙げないように！

○ゆっくり下ろしていく

回数

10回出来る重量で２～３セット。

僕の場合他の種目もやったりするので1セットのみ。

「サイドレイズ」と同じく、高重量の扱いは厳しいです。

僕は7.5㎏が限界です。

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７、コンセントレーションカール

鍛える部位

上腕二頭筋

やり方

○ベンチに横向きで大股座りし、片方の手にダンベルを持つ

○反対側のてのひらを同じ側の膝・もも辺りにあてがい、構える姿勢を取る

○肘の上部をももに当てて固定(ももの上には載せない)し、腕を伸ばした状態からスタート

○胸辺りの挙げられる位置までダンベルを持ちあげていく

○そしてゆっくり下ろしていく

回数

10回出来る重量で２～３セット。

僕の場合他の種目もやったりするので1セットのみ。

重すぎると挙動が安定せず効きにくいので、10回以上できる程度の重さで行なう。

ちなみに僕は20㎏でやっています。左右で挙動が違うので、まだまだです(汗)

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８、ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング

鍛える部位

上腕三頭筋

やり方

○片手でダンベルを持ち、肩上にまっすぐ上げた状態からスタート

○肘の位置を固定し、背中側にダンベルを下げていく

○そしてゆっくり肩上に戻していく

○立った状態でも座った状態でも可。

狭い場所ならベンチ台に座った方がいいかも。

名前はくっそ長いけど、至ってシンプルな種目。

ですが危険度は高いです。

知り合いにスラっと種目名を言えれば、筋トレ上級者に思われるかも!?

回数

10回出来る重量で２～３セット。

僕の場合他の種目もやったりするので1セットのみ。

僕は15～20㎏でやっています。

別の種目後に疲労がたまった状態でやったら、肘周りがピキピキして筋を痛めてしまいました。1年位直らなかったかも。

挙動が1回１回ズレるような重量ではやらないようにしましょう。

ダンベルを頭上に持っていきますし、落とすと危ないので、疲労＆高重量でやる時は気を付けましょう。

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９、トライセプスキックバック

鍛える部位

上腕三頭筋

やり方

○ダンベルを片方の手に持ち、ベンチ台にまたがって同じ側の膝を乗せる

○反対側の足を床に着き、反対側のてのひらをベンチ台に乗せる

○足の位置をを左右間違えてしまうと、腕が脚にぶつかります！

「そんなの関係ねえ」

ポーズを取る(笑)

○肘を曲げた状態で構え、背中側・天方向に腕を真っ直ぐ伸ばしていく

○なるべく肘の位置を固定するイメージ

○肩がブレないようにする。勢いをつけて行わない

○そしてゆっくり下に戻していく

回数

10回出来る重量で２～３セット。

僕の場合他の種目もやったりするので1セットのみ。

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10、サイドベント

鍛える部位

脇腹(腹斜筋)

やり方

○片手にダンベルを持ち、肩幅で立つ

○反対側の手は後頭部・首辺りにあてがう

○反対側に横向きにお辞儀をするように体を曲げていく

○ダンベルはももから横腹をなぞるように持ち上がっていく感じになる

○ゆっくり元の姿勢に戻していく

お腹を引き締めたい人向け。

回数

10回出来る重量で２～３セット。

僕の場合他の種目もやったりするので1セットのみ。

僕は32.5㎏でやります。高重量でできる種目。

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11、ブルガリアンスクワット

鍛える部位

太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋)、尻（大臀筋）

足の縦幅広めでやると大臀筋に、

幅狭めでやると大腿四頭筋に効きやすい。

バランスが取りにくい分、お尻周りの筋肉群にも効果がある。

どうしても不安定な場合は、慣れるまで爪先を立てて行なうといい。

やり方

○両手に同じ重さのダンベルを持ち、片足の甲をベンチ台又は椅子に乗せる

○高さは自分の体格や状態に合わせる

○そのまま片足立ちでスクワットをする

○膝が内側に入らないようにする

○曲げる時はゆっくりで、膝は曲げ過ぎない。ケガのリスクがあるので。

○そして素早く立ち上がる

当然、両脚でやるより負荷が掛かります。

回数

10回出来る重量で２～３セット。

僕の場合他の種目もやったりするので1セットのみ。

紹介したダンベル種目の中で、唯一の下半身トレーニングです。

自重でも充分できますので、物足りなくなってからダンベルを使ってもいいと思います。

ちなみに僕は膝が悪いのでやっていません(泣)

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