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柔道実践
マスターシリーズ
ド素人編2


ド素人編第2回目は柔道の練習の流れを、ザックリ!と解説していきます。


僕は公立の中学・高校出身で、別に強豪校に通っていたわけではないので、 並レベルの内容であることをご了承下さい。



放課後学校の授業が終わり、ぼちぼち部員が柔道場にやってきます。


学校の係の作業などで遅れる部員もいるので、ある程度人が集まったら練習スタートです。

畳敷きの道場に出入りする時は、必ず「正面」に向かって一礼します。


練習中にトイレなどで一旦出る時も、練習が終わって帰る時も、一礼します。


柔道場には必ず「正面」という壁一面があります。



そこには神棚や、日本国旗や、柔道の創始者・嘉納治五郎師範の写真が飾ってあったりします。


うちの高校は、時計しかなかったかな・・・(恥)

練習中も、「正面」を基準にして動いていきます。


・・・とその前に、道場内の畳部分の掃除をします。
(練習後にする場合もあり)


掃き掃除した後に、雑巾がけで畳を1枚1枚水拭きしていきます。


これが冬だと、畳と雑巾が冷た過ぎて辛いです。



今の学校の道場って、エアコンある所多いのかな?

 

1、練習メニュー

 

余白


A、準備体操

まずは、準備体操からスタート。道場内にメンバーで均等に円を作って並びます。

運動時に両隣の人とぶつからない程度に間隔を開けます。


人数が多い時は位置取りがなかなか大変です。


指揮を執る人(キャプテンとか)が中央に一人立って、かけ声を掛けながらやる場合もあります。


ちなみに柔道部の部長になった学生は、主に

「キャプテン、主将、部長」

と呼ばれたりします。


当然

「〇〇さん」


「〇〇先輩」


と名前で呼んだりもしますが。


指揮者が「1、2、3、4」と掛け声を掛けたら、残りのメンバーが

「5、6、7、8」と掛け声を返します。


ここで掛け声が小さいと、

「もっと腹から声出せ!!」


と怒られます(怖!)


最初は、ラジオ体操っぽい基本運動を何種類かやっていきます。


次に、手首、足首、膝、腰、肩、首をくねくねグルグルまわしてほぐす運動をします。


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B、柔軟体操

畳に座って柔軟体操をします。


「前屈、開脚し左右中央に前屈、股関節、

首と背中伸ばし、肩伸ばし、腰ひねり」


と行います。

柔軟体操

ブリッジ、V字ブリッジ

頭と足爪先だけで体を支え、体を揺らして首の筋力と柔軟性を鍛えます。

両腕は胸のあたりで組ませ、使わないようにします。

ブリッジ


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C、簡単な筋トレ

終わったら、今度はそのまま簡単な筋トレをやっていきます。

握力強化の運動

握力強化の運動

胡坐(あぐら)の状態で両手を床と平行に前に伸ばし、力を入れたグッパ運動を100~200回します。

1秒に2~3回の速いペースでやります。


引き続き、同じ格好で手首を八の字を描くように回す運動。これも早いペースで。


10回ごとに掛け声を右回り(反時計回り)で交代していきます。


「1、2、3、4、5、6、7、8、9、10」


「1、2、3、4、5、6、7、8、9、20」


「1、2、3、4、5、6、7、8、9、30」


・・・

「1、2、3、4、5、6、7、8、9、ラストーーっ!」


てな感じです。

寝転がり、寝技用のトレーニング

寝技用のトレーニング

肩ブリッジ

肩を視点にして、左右に手を伸ばしてブリッジする

足蹴り

仰向けになり、逆回転で自転車漕ぎする様に両足を回転させる

足交差

仰向けになり、両足も浮かして左右の足を上下に入れ替えながら、 「開いて閉じて」と交差をする

外旋&内旋

仰向けになり、膝を軸として両足爪先を回す運動。

この運動も、1人10回ずつ数えていく。30~50回ほど行う。

腕立て伏せ、腹筋、背筋

腕立て伏せ、腹筋、背筋

30~50回行います。



ここまでで、練習開始から20分くらい。


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D、器械体操

立ち上がり、今度は全員正面向かいの壁に下がって、正面の壁に向かって器械体操をやっていきます。


正面壁まで到達したら、折り返して元の位置に戻ってきます。


「前転、後転、開脚前転、開脚後転、側転、転回(ハンドスプリング)」

を1往復ずつやります。



グルグル回ってばかりなので、結構クラクラして疲れます。

運動不足の人は、もうここでへばっています(笑)


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E、匍匐(ほふく)運動

引き続き今度は寝転がった格好で、通称

「平泳ぎ、エビ、逆エビ、アザラシ」


といった色んなパターンの匍匐運動をしていきます。

匍匐(ほふく)運動


これも壁端から一往復やります。


これまたヘバります。慣れないうちは手の甲や肘辺りの皮が擦れて血が出ます。

風呂に入った時、傷口が染みて本当に辛いです。

やっているうちに皮が分厚くなるのか、そのうち全然なんともならなくなります。


この練習は柔道では当然のように、必ず行われています。


自分の高校ではたまにしかやっていませんでしたが(汗)

何に役立つかと言ったら、主に寝技でしょう。


他にも色んな準備運動がありますが、キリがないのでこんなもんで
(^=^)


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F、受け身

次から、いよいよ柔道の稽古に入っていきます。受け身です。

受け身


受け身は、後ろ受け身、横受け身、前受け身、前回り(前方回転)受け身の4種類あります。

新人はこれをマスターしないと、本格的な稽古には移れません。


ですが大丈夫!2週間もあれば、普通の運動神経の人なら形にはなります。


ちなみに僕は・・・一カ月かかりました(汗)


ということで、普通は前回り受け身のみやっています。1~2往復ほど行います。


詳しいやり方は

受け身

【柔道実践マスターシリーズ=ド素人編5=】
柔道でまず覚えなくてはいけないのが「受け身」です。柔道は取っ組み合って投げ飛ばし、地面に叩きつける格闘技なので…
【柔道実践マスターシリーズ=ド素人編5=】


で解説しています。


ここまでで、3~40分ほど経過。



これからが本番です。


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G、打ち込み

ペアになり、20~50回ずつ相互に技の練習をします。


始めと終わりに、それぞれ

「おねがいします」


「ありがとうございました」


と立礼をします。


基本、自分の得意技をやります。色んな技をやる人や、同じ技ばかりやっている人もいます。


ここは手を抜かず、しっかり試行錯誤しながらやったほうがいいです。


終わったら別の人とペアを組みます。最低3セット、多くて10セットは行います。


先生やコーチ、OBら指導者がいる時は、打ち込みの間に時間を取って技を教えてくれたりします。


この時は、やはり指導者を円になって囲む形に。

受け手として一人のメンバーが犠牲(?)になります。


ここまでで、1時間前後経過。


袈裟固め


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H、寝技

これもセット数は同じくらい。一回3分程。

一畳分空けて互いに向かい合い、座礼をして始めます。


「お願いしまーす!」


「お願いしまーす!」



両膝を付いたまま組み合い、崩して抑え込みます。

中学生から絞め技、高校生からは関節技の使用が可能になります。


片方が強い場合などは、そいつが最初から仰向けに寝転がり、

「おう、攻めてこい!」


てな感じで弱い方に攻めさせて痛ぶります。(個人の感想です)


片方が四つん這い(亀のポーズ)になり、そこから崩して抑え込むか、絞め技関節技に持っていくという練習もしたりします。


別の始め方として、座礼の後お互いに背中合わせになり、一緒に手を「パン!」 とたたいて瞬時に向き直り、攻め合うといったやり方もあります。


抑え込まれて苦しかったり、絞め技で落ちそう(意識が飛びそう)になったり、関節技で肘が破壊されそうだと感じたら、 すぐさま降参してください。


畳をバンバン2~3回叩く(手足どちらでもOK)か、相手の体を2~3回トントン叩けば、 “鬼”でなければ離してくれると思います。


関節技だと、最悪骨折や筋肉損傷などの大ケガを追ったり、特に絞め技はそのまま逝っちゃうか後遺症が残っちゃったりするので、 潔く負けを認めましょう。


飽くまで強くなるための稽古なのですから、無理はしないように!


ちなみに座礼・立礼などの柔道の礼法については、

座礼

【柔道実践マスターシリーズ=ド素人編4=】
前回迄は、柔道やっている人から少し話を聞いた位の内容でしかなかったので、今回より実践に入ります。…
【柔道実践マスターシリーズ=ド素人編4=】


にて解説しています。


柔道は「礼に始まり礼に終わる」スポーツなので、試合の時もきちんとできないと審判に怒られたりします。


柔道の試合


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I、乱取り

柔道での一番の花形の練習稽古。

ヒートアップし、時間もかなり長くなる時があります。


立ち技のみの稽古で、投げたり投げられたりしてもつれて倒れたら、危ないのですぐに立ち上がって再開します。


人数が多いときは別のペアとぶつかりやすいし、壁にも激突したりするので、間隔と位置を気にしながら練習します。


隣に剣道部の板の間があったら、そこで受け身をすると凄く手が痛いので、注意しましょう!


以上の事から、ケガをするケースは乱取りの時が最も多くなります。

ですが一番のケガの原因は、やはり受け身がきちんと取れない事からきます。


ここでも、意地になって無理しないように!受け身は必ずしっかりと取ってください。

怪我してしまうと、練習もできなくなるし、折角鍛えた肉体が衰えてしまうので。


これも同じく、1回3~5分の3セット以上行います。


打ち込みと乱取りは、基本正面側とその向かい側に同人数ずつ、2畳分空けて向かい合って並び、 終わったら右回りで移動して別の人とまた始める、といった形になります。


偶数人数の場合は、一人(A)が位置を固定し、他の人はAを追い越して回ります。

こうすると、1週した時点で満遍なく全員と当たれます。


奇数人数の場合は、どうしても一人余ってしまうので、1セット分ずつ休むという形で進めます。

次のセットになったら、休みの人が円に戻り、もう1人が休みに入ります。

例えば、「窓側まで来たら次休みで、一回飛ばしでまた復帰」という感じでやります。


この場合、一人位置固定の必要はありません。


これを偶数奇数それぞれ逆にしてしまうと、まだやってない人に当たる前に、同じ人と2回も3回もやったりと、 バランスが悪くなってしまいます。


たまにこの輪から外れて、いかつい先輩に10何分も可愛がられるかわいそうなメンバーがでることもあります(涙)


また、乱取りに参加しない初心者や怪我人は、道場端で見学したりしています。



この際、1人は時間係をやり、

「始め!」


「あと半分(30秒)です」


「やめ!」


などの、開始終了の号令を掛けます。



稽古に参加していないメンバーは、

「ファイトーーーー!!!」


などの掛け声を掛けて応援しています。

J、整理体操

最後に、体ほぐし程度に行います。

準備体操と同じか、やや少なめの内容。



以上、練習時間は、大体1時間半から2時間程度となります。


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2、練習の終わり

 

普段の練習の流れは、こんな感じになります。


もっと練習の厳しい所だったら、乱取りのセット数や筋トレの回数などに、もっと多くの時間を取っていたりします。


他校との合同練習や夏休みの合宿なども、何故かかな~り濃厚な練習メニューになったりします。

普段やった事のないきっついメニューが、追加されたりします。

また僕の高校では週に1~2回、柔道の稽古はせずに外に出てランニングやダッシュ(50m、坂道、階段) をし、その後トレーニング室で器具を使った筋トレをやるだけの日も設けたりしていました。


学校以外でも週1~2回夜に町道場に通ったりもしました。


僕の中学時代は、人数も多い上に練習もきつかったのですが、高校に入ったらとにかく人が少なく、 一気にゆる~くなりました。

弱小公立校の方(失礼!)なら、よ~くお分かりと思いますが、人数がいないと本当に何もできません。

3~5人しかいないと、本当にテンションが上がりません。

練習も、早く切り上げがちになります。

10人以上になると、緊張感も、テンションも、練習のきつさも急に上がります。

(これ、事実!)


基本、学校がある日は毎日練習しますが、学校のイベント時(球技大会、体育祭、テスト期間、 遠足などの校外学習、文化祭、入学式など)は休みになります。

夏休みやGWなどの長期休暇の場合は、・・・顧問の先生や部員のやる気次第です。



・・・話が逸れました。


一通り練習が終わったら、終わりの儀式(?)を行います。

指揮者(キャプテン)が

「整列―っ!」


と号令をかけるので、正面に向かって横一列に並んで正座します。


人数が多い時は、3年生が最前列、2年生が2列目、1年生とマネージャーや怪我人が3列目に分かれたります。


先生やコーチ、OBの先輩など目上の人がいる時は、2畳ほど開いた位置に正面を背にして学生と向かい合って一列に正座します。


そして指揮者が、

「姿勢を正してーーっ、黙想(もくそーーーーーーーーーっ)!!」


といって30秒~1分ほど目を瞑り、精神を落ち着かせます。

ここで口を開けたまま目を瞑らないように!笑われます。

「てか、先輩目を閉じてないのかよ!」


と当時は思いました。・・・てか僕かよ!?

掛け声や目瞑り時間の長短は、指揮者の好み次第で変化します。


時々「もくとーーーう!!(黙祷)」


とか、

「ぼくとーーーう!!(木刀!??)」


と、間違えて叫んで恥をかくバカもいます(笑)


「やめ!」と号令が掛かったら全員目を開き、

「正面に、礼!」で正面に一礼します。


先生やOBがいる時は、続いて

「先生(方)に、礼!」


または

「先輩(方)に、礼!」


します。


最後に

「お互いに、礼!」


と声掛けし、 横や前後にいるメンバーの方に向きなおして数回ちょこちょこっと礼をします。


そこまでせずに、そのまま正面の時と同じ一礼をする場合もあります。


先生や先輩がいる時は、この後連絡事項や叱咤激励のお言葉をくれたりします。


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3、さあ、帰りましょう!

夕暮れ
 

これで練習は完全に終わりなので、立ち上がって各自着替えて片付けをして帰途に就くわけですが、 ここで暗黙のルールがある事に注意!


一番目上でお偉い人から順に立ち上がっていくルールがあります。

先輩に敬意を払うためにも、下っ端ほど最後まで座っていなくてはなりません。


後はフリータイム!


残って技の研究などをする真面目なメンバーもいれば、雑談してふざけ合うメンバーもいます。


先に道場を出ていく人には、

「さよなら!」


とか

「ありがとうございました!」


と声掛けします。



以上です!


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引き続き、次の記事に進んでみてください!

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【柔道部物語】

アラフォー以上の柔道経験者のバイブル漫画。

すぎひろが中高生の時に連載。

かの五輪3連覇の 野村忠宏七段(参考:ウィキペディア)も、影響を強く受けたのは有名な話。

主人公の三五十五が高校から柔道を始め、僅か2年ちょいで日本一になるというチートストーリー。

作者の小林まことさんが柔道経験者という事もあり、柔道の描写が他の柔道漫画の追随を許さない。

『YAWARA!』の浦沢直樹さんも『帯をギュッとね!』の河井克敏さんも経験者らしいですが、柔道シーンの迫力は敵わない。

一流柔道家が読んでも熱中するレベル。



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